Żyjemy coraz szybciej, coraz wygodniej, mając dostęp do wielu produktów żywnościowych, o których jeszcze parę dekad wstecz mogliśmy tylko pomarzyć. Niestety, postęp cywilizacyjny, technologiczny, który spowodował podniesienie jakości oraz długości życia ludzi, przyniósł też ze sobą niepożądane rezultaty. Choroby – często śmiertelne – sprzed lat, spowodowane ubóstwem, zostały zastąpione chorobami cywilizacyjnymi, które także w ogromnym odsetku prowadzą do zgonów. Wśród wielu czynników mających wpływ na jakość zdrowia i życia współczesnego mieszkańca naszej planety są: stres, zanieczyszczenie powietrza, tempo życia, sposób odżywiania się oraz mała aktywność fizyczna.
Nowotwory, zawały, cukrzyca, wylewy i otyłość to nasze choroby cywilizacyjne. Światowa Organizacja Zdrowia bije na alarm, bowiem w Europie liczba otyłych ludzi w ostatnich dwudziestu latach potroiła się, wśród Polaków już ¼ populacji cierpi na otyłość. Zgodnie z ostatnimi badaniami prof. Pawła Bogdańskiego z Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu, podczas kwarantanny spowodowanej wirusem Covid-19, średni przyrost masy ciała w całej populacji wyniósł prawie 2 kg, a w grupie osób, które już zmagają się z chorobą otyłości aż o ponad 3 kg. Do myślenia powinno nam także dać to, że Polacy na tle Europy tyją w zatrważającym tempie, a liczba dzieci z nadwagą w naszym kraju dynamicznie wzrasta.
Czy w tej sytuacji coś jeszcze możemy zrobić i w jaki sposób? Przede wszystkim zacznijmy od uświadamiania dzieci, naszych uczniów i rodziców. W końcu jako nauczyciele mamy duże pole do popisu, treści z edukacji zdrowotnej możemy poruszać przy wielu okazjach, nie tylko z zakresu podstawy programowej, ale też na lekcjach wychowawczych, przyrody, wychowania fizycznego, podczas świąt i uroczystości, festynów. Fakt, iż powiemy dzieciakom o tym, że cukier lub chipsy są niezdrowe, niewiele nam da, bo oni sami o tym wiedzą. Muszą zgłębić tę wiedzę, a my musimy zaoferować im coś w zamian.
Zacznijmy w takim razie od CUKRU, który jest zmorą współczesności i znajduje się w diecie każdego dziecka, nastolatka i dorosłego.
Czym jest cukier?
Cukrem potocznie nazywana jest sacharoza, czyli dobrze nam znany cukier stołowy w postaci białych kryształków. Jednak, kiedy lepiej przyjrzymy się cukrom, okaże się, że jest to bogata i zróżnicowana grupa.
Cukry proste – np. glukoza i fruktoza – występują głównie w owocach. Są to substancje jednocząsteczkowe, które szybko podniosą glikemię i dodadzą energii.
Dwucukry – złożone z 2 cząsteczek cukrów prostych – np. sacharoza i laktoza – pierwszą dobrze znamy z naszych kuchni, a druga to cukier mleczny, nadający mu lekko słodkawy smak.
Polisacharydy (wielocukry) – np. skrobia i celuloza – te węglowodany są przez nas trawione dłużej (skrobia) lub nie są trawione wcale (celuloza). Skrobia, dzięki swojej złożoności i wieloetapowemu procesowi trawienia, nasyci nas na dłużej. Znajdziemy ją w mąkach, zbożach oraz warzywach skrobiowych, np. ziemniakach. Celuloza należy do grupy nazywanej błonnikiem pokarmowym, czyli substancji, których zadaniem jest m.in. poprawa perystaltyki jelit.
Dlaczego tak trudno oprzeć się słodyczom?
Produkty bogate w sacharozę lub szeroko stosowane syropy glukozowo-fruktozowe, charakteryzują się zdolnością do szybkiego i intensywnego podnoszenia poziomu glukozy we krwi. Poza pobudzeniem, które dzięki temu odczuwamy („zastrzyk energii”), stymuluje to również receptory ośrodkowego układu nerwowego. Spożywanie produktów wysoko słodzonych aktywuje ośrodek nagrody w mózgu, łącząc spożycie słodyczy z odczuciem szczęścia i satysfakcji. Powoduje to wytworzenie pozornej konekcji pomiędzy spożyciem cukru, a odczuciem spełnienia, do którego – w przeciwieństwie do innych sposobów, wymagających pracy – prowadzi prosta droga w postaci otwarcia opakowania czekoladek. Organizm, którego ośrodek nagrody stymulowany jest cyklicznie i intensywnie, będzie w bardzo silny, negatywny sposób reagował na przerwanie tej stymulacji. Wykluczenie wysoko słodzonych produktów z diety, w skrajnych przypadkach, manifestować będzie się w formie zespołu odstawienia, podobnie jak w przypadku uzależnienia od alkoholu czy papierosów.
„Dawka czyni truciznę”
Ważne jest, aby zachować zdroworozsądkowe podejście. Zjedzenie kawałka ciasta raz w tygodniu „w gościach”, nie spowoduje, że będą trzęsły się nam ręce na widok batonika. Jednak cykliczne spożycie produktów wysoko słodzonych, często usprawiedliwiane brakiem energii czy złym nastrojem, z dużym prawdopodobieństwem wytworzy nawyk, a następnie zależność od cukru. Pamiętajmy, że dzieci są bardziej podatne na szkodliwy wpływ cukru ze względu na szybkie tworzenie nowych powiązań. Intensywniej także reagują na bodźce, pobudzające uczucie przyjemności i trudniej jest zerwać u nich z nawykiem.
Następną używką popularną nie tylko wśród młodych są CHIPSY.
Anatomia chipsa
Zwykłe solone chipsy składają się z 3 prostych składników: ziemniaków, oleju oraz soli. Brzmi niewinnie, ale czy naprawdę tak jest? Diabeł tkwi w szczegółach. Same składniki, z których powstają chipsy, nie są niebezpieczne w rozsądnych ilościach. To proces smażenia powoduje, że słona przekąska staje się produktem, którego lepiej unikać. W trakcie obróbki tłuszczu w bardzo wysokich temperaturach powstają akroleina oraz wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA). Wykazują one działanie kancerogenne, czyli rakotwórcze. Spożywanie ich w dużej ilości, szczególnie w okresie intensywnego wzrostu, zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory w późniejszym życiu. Nie brzmi już tak pysznie, prawda?
Poza składnikami podstawowymi, do chipsów dodawane są takie substancje jak: konserwanty, wzmacniacze smaku, stabilizatory oraz dodatki smakowe. Oczywiście nie wszystkie dodatki do żywności są złe, jednak w chipsach trudno doszukiwać się tych o pozytywnym, czy choć neutralnym wpływie na organizm. W wielu słonych przekąskach, paradoksalnie występują duże ilości cukru. Poza nim znajdziemy aromat dymu wędzarniczego, rybonukleotydy disodowe, guanylan disodowy i inne substancje, których nadmiar może manifestować się od wysypek i podrażnień skórnych do działania rakotwórczego włącznie.
Jedzenie dla mózgu
Chipsy i podobne im przekąski to źródło tłuszczów. Tłuszcze są niezbędnym składnikiem do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Stanowią materiał budulcowy osłonek mielinowych, których rolą jest umożliwienie szybkiego przekazu impulsów przez neurony. Jednak układ nerwowy potrzebuje kwasów tłuszczowych omega-3, należących do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Chipsy i inne smażone przekąski zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, które nie są wykorzystywane jako budulec mieliny. Zwiększenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, na rzecz nienasyconych, skutkowało będzie pogorszeniem rozwoju układu nerwowego, co manifestować się może zarówno poprzez objawy behawioralne, jak i problemy poznawcze. Badania wykazują, iż młode osoby, przyjmujące proporcjonalnie więcej kwasów tłuszczowych wielonienasyconych niż grupa kontrolna, wykazywały poprawę w takich kategoriach jak: skupienie, nadaktywność, działania impulsywne. Poprawie uległy też ich umiejętności czytania, poprawnego pisania oraz skupienie w czasie lekcji.
Co możemy im zaoferować?
- suszone owoce
- suszone warzywa
- jogurty naturalne z owocami, orzechami, rodzynkami
- lody z mrożonych malin, truskawek i świeżego banana
- lemoniady
Teoria i praktyka
Teraz chyba my, uczniowie i ich rodzice, będą wiedzieli nieco więcej, dlaczego tak bardzo nie chcemy, żeby dzieci najadały się słodkimi i słonymi, pieczonymi przekąskami lub piły słodzone napoje. Podstawą wszelkich naszych działań na początek jednak powinien być nasz własny przykład. Ja, jako nauczycielka z wieloletnim stażem, zdecydowanie zniechęcam do słodkich śniadanek, nikt w mojej klasie nie je batoników. Cukierki? – urodzinowa rzadkość, z którą też walczę. Sama podczas własnych urodzin, Dnia Nauczyciela itp. częstuję np. owocowymi szaszłykami, arbuzem, suszonymi morelami, zwykłymi śliwkami, babeczkami owsianymi itp. Tak, to wymaga więcej czasu; czasu na wymyślenie „co w zamian?”. Pamiętajmy jednak, że to inwestycja w zdrowie i to nie tylko to fizyczne, ale też psychiczne. Osoby z nadwagą i otyłością mają zwolnienia z w-f, męczą się, często wstydzą się własnej postury, mają kompleksy. Nie fundujmy im tego, bądźmy przykładem dobrych praktyk, zróbmy z dziećmi suszone jabłka, jarmuż, zielony koktajl, pijmy wodę lub wodę z kawałkami owoców. Wiadomo, że przygotowana samodzielnie potrawa smakuje lepiej i będzie zjedzona.
Zacznijmy walczyć o nasze zdrowie!
broszura-cukier-Malgorzata-KaczmarekOpracowanie broszury: Małgorzata Kaczmarek
Pobierz broszurę
Źródła danych:
OECD, dane za 2016 r, Eurostat, GUS, Odsetek osób w wieku powyżej 15 lat według indeksu masy ciała (BMI), ostatnie dane za 2014 r. Puls Medycyny 04.03.2021
Autor: Małgorzata Kaczmarek – Czytelniczka Portalu