Trening relaksacji, czyli jak nauczyć dzieci oswajać stres

„Twój umysł odpowie na większość pytań, jeśli nauczysz się relaksować i czekać na odpowiedź”.

William S. Burroughs

Rozpoczęcie nauki w przedszkolu to ważne wydarzenie w życiu każdego dziecka i jego rodziców. Przekraczając próg budynku przedszkola, mały człowiek wkracza w nieznany sobie świat. Tutaj spotka nowych kolegów i inne wymagania. Każdy dzień dostarczy mu bogactwa przeżyć i emocji. Nie wszystkie przygody okażą się tylko radosne. Niektóre wyzwania przyniosą strach, bunt i stres. Trudne emocjonalnie sytuacje, z którymi maluch nie zawsze jeszcze potrafi sobie poradzić, mogą wywoływać u niego lawiny płaczu lub symptomy choroby, takie jak: wymioty, bóle brzucha czy głowy. Uważnym opiekunom łatwo jest dostrzec, że dziecko zachowuje się inaczej niż zwykle. Dziecko przeżywające silne uczucia wygląda, jakby nie było sobą. Jest to sygnał, że dzieje się z nim coś złego i trzeba reagować.

Pojęcie stresu wprowadził Hans Selye, lekarz endokrynolog, który na badania dotyczące stresu poświęcił 50 lat życia. Selye zdefiniował stres, jako nieswoistą reakcję organizmu na wszelkie stawiane mu żądania. Twierdził, że stres mogą wywoływać zdarzenia odbierane zarówno jako negatywne, jak i pozytywne. Stres może działać mobilizująco lub deprymująco. Stres mobilizujący organizm do działania jest konstruktywny, powodujący stan zadowolenia i motywujący do wysiłku oraz podejmowania działań. Natomiast przedłużający się bądź wyjątkowo silny stres o wektorze negatywnym – demobilizującym ma fatalne skutki dla zdrowia człowieka i funkcjonowania jego organizmu. Niesie ze sobą cierpienie i dezintegrację psychiczną, może powodować frustrację oraz zachowania agresywne.

Skąd bierze się stres u dzieci?

Najczęstszymi powodami stresu są poważne zmiany, z którymi dziecko nie potrafi sobie poradzić. Są to:

Trudne emocjonalnie sytuacje:

• rozpoczęcie nauki w przedszkolu czy w szkole;
• pojawienie się młodszego rodzeństwa;
• przeprowadzka do innego domu;
• rozwód rodziców;
• wypadek;
• problemy w relacjach z rówieśnikami;
• ambicja i presja ze strony rodziców;
• konflikty w rodzinie.

Nadmiar bodźców:

• długi czas spędzany przed telewizorem, komputerem, czy smartphonem;
• głośne zabawki.

Niedojrzałość układu nerwowego:

• problemy z samoregulacją (uczucia takie jak: gniew, strach, radość czy zazdrość mają charakter ekspresyjny, a dziecko nie potrafi ich maskować);
• zaburzenia integracji sensorycznej.

Wysokie wymagania, nadmiar obowiązków, oczekiwania, którym maluch nie jest w stanie sprostać, prowadzą do permanentnego stresu, który może skutkować nerwicą. Stres u dzieci bywa: ostry, gdy pojawia się nagłe trudne emocjonalnie zdarzenie oraz przewlekły – gdy sytuacja utrzymuje się przez dłuższy czas, np. przemoc domowa, ubóstwo, niepełnosprawność rodzeństwa czy uzależnienie rodzica.

Jak pomóc dzieciom rozładować stres?

Istnieje wiele metod i technik pomagających dzieciom oswoić stres. Do tej grupy należy relaksacja. Zarówno nauczyciele w przedszkolu, jak i rodzice w domu, mogą praktykować z dziećmi trening relaksacji w formie zabaw relaksacyjnych.

Relaksacja dla dzieci

Relaksacja rozładowuje napięcie skumulowane w ciele. W trudnej sytuacji pomaga odzyskać kontrolę nad emocjami, a w dłuższej perspektywie obniża ogólny poziom stresu. Można ją stosować w dowolnym momencie. Jak pisze Hubert Teml: „relaksacja to systematyczne i celowe odprężanie mięśni, mające charakter postępujący tak, że osiąga się coraz większy poziom”. Podczas zmniejszania napięcia mięśni następuje aktywizacja przywspółczulnej części układu nerwowego, co prowadzi do zwolnienia pracy serca, obniżenia ciśnienia krwi oraz uspokojenia oddechu i wynikającego z tego, rozluźnienia całego organizmu.

Zalety technik relaksacyjnych:

• obniżają lęk/niepokój;
• dają szybkie rezultaty (np. ćwiczenia oddechowe) – dzięki nim jesteśmy w stanie szybko wyciszyć i uspokoić grupę dzieci;
• są łatwe i proste do opanowania i zapamiętania.

Dziecko, które potrafi się zrelaksować:

• lepiej radzi sobie z emocjami;
• łatwiej nawiązuje kontakty z rówieśnikami;
• chętniej uczestniczy w zabawie;
• ma wyższe poczucie własnej wartości;
• jest zdrowsze.

Zasady prowadzenia zajęć relaksacyjnych dla dzieci:

1. Ważne jest, aby ćwiczenie dostosować do wieku oraz możliwości i zdolności dzieci. Szczególnie dotyczy to dzieci młodszych oraz tych, których rozwój nie przebiega prawidłowo.
2. Ćwiczenia należy wypowiadać spokojnym, ciepłym głosem, niekiedy można wykorzystać gotowe nagrania lub nagrać swój głos na płytę.
3. Aby przygotować ćwiczenia i dobrze wyjaśnić zasady dzieciom, należy przećwiczyć każde ćwiczenie samemu. Niekiedy warto wprowadzić zmiany – zgodnie z własnymi odczuciami.
4. Wiele ćwiczeń skłania dzieci do patrzenia lub koncentracji wzrokowej na zadaniach (gestach, ruchach, czynnościach). Ważne jest, by nauczyć dzieci zwracać uwagę na swoje ciało i skupiać się na nim, co nie dla wszystkich jest takie proste.
5. Zajęcia relaksacyjne nie mogą być dla dzieci nudne ani zbyt długie.
6. Ćwiczenia wymagają wielokrotnego powtarzania – dopiero po pewnym czasie dzieci nauczą się uważnie słuchać, patrzeć, przymykać oczy, leżeć bez ruchu i skupiać się na własnych doznaniach.
7. Jeśli dziecko kończy ćwiczenie w pozycji leżącej z zamkniętymi oczyma, nie powinno się gwałtownie przerywać jego odpoczynku, by nie zaburzać poczucia odprężenia. Przemawiając spokojnym tonem należy sprawić, żeby stopniowo odzyskiwało kontakt z otoczeniem.

Trening relaksacji nie powinien trwać zbyt długo (dla młodszych dzieci max 10 – 15 min). Dobrym sposobem na „zaszczepienie” umiejętności osiągania relaksu są rytuały relaksacyjne – stałe pory oraz regularność stosowanych ćwiczeń. Korzystne jest stosowanie ćwiczeń relaksacyjnych po tym, jak dzieci zaspokoją potrzebę ruchu. Nie należy natomiast przeprowadzać ćwiczeń zaraz po posiłku. Urozmaiceniem relaksacji jest wprowadzenie do zabaw odprężającej muzyki czy zapachu (np. lawendy, kadzidłowca). Treningu relaksacji trzeba się nauczyć, dlatego potrzeba czasu, żeby dana osoba, a tym bardziej grupa, osiągnęła w nim biegłość.

Zabawy relaksacyjne dla dzieci:

• Mały żółwik – Wyobraź sobie, że jesteś teraz żółwikiem. Siedzisz na kamieniu nad przyjemnym, spokojnym stawem. Relaksujesz się w ciepłym słoneczku. Jest cicho, miło i bezpiecznie. O nie, wyczuwasz nagle niebezpieczeństwo. Musisz się szybko schować do swojej skorupki. Spróbuj przesunąć ramiona do góry, a głowę schylić na dół, żeby zmieściła się w skorupce. Nie łatwo jest być żółwikiem, ale dzięki temu nikt ci nic nie zrobi. Poczekaj chwilę… Uff, niebezpieczeństwo minęło. Możesz wystawić głowę na słoneczko i znów odpoczywać. O nie, znów niebezpieczeństwo. Schowaj szybko główkę… Już możesz spokojnie odpocząć.

• Guma do żucia – Dostajesz teraz ode mnie magiczną gumę do żucia (podajemy ją dzieciom na niby). Jest ogromna, tak wielka, że ledwo zmieści ci się w buzi. Spróbuj ją jednak włożyć do ust. Ciężko się ją żuje. Musisz wysilić mięśnie szczęki. Wyjmij teraz magiczną gumę z buzi i pozwól swoim szczękom odpocząć… Włóż ją z powrotem do buzi i pożuj jeszcze raz. Wyjmij ją z buzi i wyrzuć za siebie. Niech wraca do swojego magicznego świata.

• Złośliwa mucha – Siedzisz sobie spokojnie i nagle do sali wlatuje mucha. Siada na twoim nosie. Spróbuj ją przegonić, ale nie ruszając rękami ani głową. Zmarszcz nos i poruszaj nim tak, żeby mucha odleciała. Co za uparta mucha, musisz jeszcze raz poruszać nosem… Uff, udało się, poleciała sobie. Twój nos może sobie odpocząć. O nie, mucha leci znowu… (powtórz wszystko jeszcze raz).

• Leniwy kotek – Udawaj, że jesteś futrzastym, leniwym kotkiem. Spróbuj się przeciągnąć. Rozciągnij ramiona przed sobą. Podnieś je wysoko nad głową, rozciągnij na boki. Chwilę odpocznij i znów rozciągnij ręce do góry, miaucząc przy tym z zadowoleniem. Zamknij oczy i uśmiechnij się. Możesz otworzyć oczy.

• Cytryna – Wyobraź sobie, że w prawej ręce trzymasz cytrynę. Ściśnij ją mocno. Spróbuj wycisnąć z niej sok. Zaciśnij rękę z całej siły. Teraz wyrzuć cytrynę daleko i pomachaj rozluźnioną ręką. Chwyć cytrynę lewą ręką. Spróbuj wycisnąć z niej sok.

• Małe słoniątko – Leżysz sobie i odpoczywasz na trawie. Jest miło i przyjemnie. Nagle widzisz, że niedaleko od ciebie biega sobie małe słoniątko. Nie wiadomo skąd się tu wzięło. Pewnie uciekło z zoo albo z cyrku. Jest zadowolone, podskakuje sobie i szaleje na słoneczku. Nie widzi ciebie, bo schowałeś się w wysokiej trawie. Nagle jest już blisko i zaraz może wskoczyć na twój brzuszek. Nie zdążysz się odsunąć. Musisz więc sprawić, żeby twój brzuch stał się twardy, jak kamień, tak aby słoniątko nie dało rady go zgnieść. Napnij mięśnie brzuszka z całej siły i poczuj, jak robi się twardy. Wytrzymaj tak przez chwilę… Na szczęście słoniątko pobiegło dalej. Pozwól brzuszkowi odpocząć, niech znowu stanie się miękki. Czujesz się lepiej. Ale co to? Znów biegnie słoniątko. Napnij brzuszek jeszcze raz, tak mocno, jak potrafisz. Poczekaj chwilę… Uff, słoniątko odbiegło, znalazło mamę i razem z nią oddaliło się. Twój brzuszek jest bezpieczny, możesz dać mu odpocząć.

• Zabawa w błocie – Wyobraź sobie, że stoisz boso w wielkiej kałuży błota. Poruszaj palcami stóp i zaciśnij je na błocie. Czujesz, jak przecieka ci przez paluszki? Wciśnij stopy mocno w błoto, by odbić w nim swoje ślady. Dociśnij też palce. Poczekaj chwilę. Teraz wyjdź z kałuży i pozwól swoim stopom odpocząć. Możesz pomachać najpierw jedną, potem drugą stopą. Teraz znowu wejdź do kałuży i powtórz zabawę jeszcze raz…

Treningi relaksacji nie mogą być dla dzieci ani zbyt trudne, ani monotonne. Dodatkowo, z uwagi na kształtujący się dopiero schemat ciała, dzieciom może być ciężko skupić się na napinaniu i rozluźnianiu wymienionych przez nas partii ciała. W czasie treningów nie należy również zapominać o prawidłowym oddechu, który ułatwia dzieciom osiągnięcie stanu odprężenia.

Pamiętajmy o tym, że dziecko bierze z nas przykład. Nie rozwiążemy problemu nadmiernego stresu u małego człowieka, jeśli sami wciąż jesteśmy zdenerwowani, mówimy podniesionym głosem i nie potrafimy „zarządzać” własnymi emocjami. Wspólne treningi relaksacji mogą więc pomóc radzić sobie ze stresem nie tylko dzieciom, ale również dorosłym.

Źródła:

• Suzan Keiser Greenland Dziecko wolne od stresu
• Materiały szkoleniowe – Studio Psychologiczne Joanna Węglarz

Autor: Dorota Majcher – nauczyciel edukacji przedszkolnej i wczesnoszkolnej, pedagog specjalny, terapeuta pedagogiczny

Szkoła Podstawowa – portal dla nauczycieli