Radzenie sobie ze stresem – Jak przeciwdziałać wypaleniu zawodowemu?

Poradnik został stworzony na potrzeby mojej pracy licencjackiej. Powstał dzięki badaniom naukowym i publikacjom dotyczącym stresu i poczucia samoskuteczności. Jest on przeznaczony dla nauczycieli, ale również innych osób, które chcą zmniejszyć odczuwany stres i zwiększyć poczucie samoskuteczności. Celem niniejszego poradnika jest przedstawienie sposobów na radzenie sobie ze stresem i budowanie poczucia własnej skuteczności, a także rozwój osobisty czytelnika.

I. Radzenie sobie ze stresem

Stres ostry a stres przewlekły

Stres to proces, który powoduje, że czynniki środowiskowe zagrażają równowadze organizmu lub ją naruszają i który powoduje, że organizm reaguje na zagrożenie. Istnieją dwa rodzaje stresu: ostry i przewlekły. Ostry (chwilowy) stres jest dla człowieka przydatny, a stres przewlekły (długotrwały) może być niebezpieczny dla zdrowia. Doświadczając chwilowego stresu od czasu do czasu, budujemy odporność organizmu. Powtarzające się sytuacje stresowe w dużych ilościach, powodują fizjologiczny stan przewlekłego stresu, który wpływa na nasze ciało i umysł.

Skutki przewlekłego stresu

Życie w ciągłym stresie powoduje m.in. podniesienie tętna, pocenie i trzęsienie się w odpowiedzi na nieznaczny nawet bodziec. Kolejnymi objawami fizycznymi są napięcia w obrębie mięśni żuchwy i ramion, częste bóle głowy, bezsenność i zmęczenie. Emocjonalnymi skutkami przewlekłego stresu są zaburzenia lękowe i depresja. Odczuwanie ciągłego stresu zaburza równowagę wewnętrzną i powoduje wiele problemów zdrowotnych. Aby zapobiec skutkom przewlekłego stresu, należy wprowadzić w życie program zarządzania stresem.

Możliwe rozwiązania

Medycyna holistyczna głosi, że ciało, umysł i duch to trzy integralne części tego samego organizmu. Oznacza to, że czynnik stresujący, wpływający na nasz umysł, ma swój wpływ na ciało i ducha. Medycyna holistyczna pozwala na twórcze sposoby radzenia sobie ze schorzeniami dotyczącymi umysłu, ciała i ducha, powiązanymi z przewlekłym stresem.

Sposoby radzenia sobie ze stresem według C. M. Wheeler

1. Ocena poziomu stresu

Stres związany z codziennymi zdarzeniami może być groźniejszy niż stres związany z bardzo ważnymi zdarzeniami w naszym życiu. Przydatna okaże się skala stresu Holmes’a i Rahe’a. Następnie zastanów się nad objawami związanymi ze skutkami długotrwałego stresu: tymi pochodzącymi z ciała i umysłu, jak i tymi dotyczącymi relacji.

2. Zadbanie o siebie poprzez zwracanie uwagi na swój indywidualny styl radzenia sobie i oceny zdarzeń z własnego życia

W jaki sposób radzisz sobie ze stresem? Każdy ma inne sposoby. Samorozpraszanie, zaprzeczenie, korzystanie z emocjonalnego wsparcia społecznego, rozładowanie napięcia, nowe spojrzenie w korzystniejszym świetle – to jedne z nich. Zastanów się, jakie działania podejmujesz na co dzień. Kolejnym krokiem jest obserwacja pojawiających się stresorów i ocena zagrożenia oraz następstw zaobserwowanych zdarzeń. Na przykład, jeśli pokłócimy się z osobą bliską, obserwujmy swoje myśli (najlepiej zapisujmy) i odpowiadajmy sobie na pytania:

a) Czym jest to zagrożenie i jak może mnie skrzywdzić?

b) Czy następstwa, które przewiduję, mogą rzeczywiście wystąpić?

Zadając sobie pytania dokładnie w chwili, kiedy pojawia się stresor, możemy powstrzymać automatyczną odpowiedź na stres. Po wielokrotnym wykonaniu ćwiczenia należy sobie zadać kolejne pytania:

a) Czy mam kontrolę nad tym, co się dzieje? Czy mogę sprawić, że dana sytuacje będzie nieszkodliwa?

b) Czy potrafię poradzić sobie z emocjami pojawiającymi się w wyniku zdarzeń i ich skutków?

Bardzo ważne jest to, aby odróżnić sytuacje, w których mamy na coś wpływ od tych, na które nie mamy rzeczywistego wpływu. W sytuacji, na którą można wpłynąć, warto zmienić podejście na aktywne, czyli takie, które pomoże zmienić okoliczności na lepsze. Jeżeli jednak nie można wpłynąć na daną sytuację, np. na pogodę, możemy zastosować strategię bierną, która oznacza wyciszenie emocjonalnej odpowiedzi na bodziec. Warto nie trzymać się kurczowo stałej strategii radzenia sobie ze stresem, lecz postarać się być bardziej elastycznym – wtedy pojawi się poczucie wpływu na bieg wydarzeń. Dzięki stosowaniu powyższych ćwiczeń, w pewnym momencie można będzie zdecydować, które style radzenia sobie zastosować w danej sytuacji:

a) Planowanie – pomaga w nazwaniu problemu i sprawia, że potencjalne zagrożenie staje się mniej groźne.

b) Konfrontacja – wspieranie samego siebie, czyli bezpośrednie komunikowanie swoich zastrzeżeń czy rozterek.

c) Szukanie informacji – jedna z najefektywniejszych technik radzenia sobie, zmniejszająca niepewność.

d) Trening wyobrażeniowy – forma wizualizacji, czyli wyobrażanie sobie siebie samego, dobrze radzącego sobie z trudną, stresującą sytuacją.

e) Poszukiwanie pomocy we wsparciu społecznym – dobrze jest mieć osoby, na których można polegać, kiedy na przykład potrzebujemy podwiezienia do lekarza.

f) Radzenie sobie zorientowane na emocje – pomocne, kiedy nie panujemy nad zagrożeniem. Polega na opanowaniu emocji i wytrzymaniu do momentu, w którym zagrożenie minie.

g) Szukanie emocjonalnego wsparcia społecznego.

h) Rozładowanie emocji – pozwolenie sobie na wolny przepływ wszystkich emocji, które się odczuwa lub ćwiczenia fizyczne powodujące pozbycie się nagromadzonej energii emocjonalnej.

i) Radzenie sobie przez nadawanie znaczenia – to sposób poszukiwania i pragnienia możliwości rozwoju i mądrości podczas trudnych okresów w życiu.

j) Reinterpretacja pozytywna i rozwój – stres można postrzegać jako okazję do nauczenia się czegoś nowego. To Ty wybierasz, czy dzięki danym sytuacjom będziesz się rozwijać wewnętrznie, czy raczej będziesz czuł poczucie porażki.

k) Odwoływanie się do religii i duchowości.

l) Porównywanie – w pewnym stopniu może być to korzystna technika. Pozwala to znaleźć odrobinę nadziei w niekorzystnej sytuacji.

m) Odnajdywanie dodatkowych korzyści – odnajdywanie i docenianie korzyści wynikających z pozornie niekorzystnej sytuacji.

3. Większe skoncentrowanie się na swoich zaletach i umiejętnościach, a w mniejszym stopniu na brakach i lękach

Stawianie czoła wyzwaniom może dać poczucie satysfakcji i wiarę w siebie, co wpływa na postawę wobec kolejnego wyzwania. Cechy, które są użyteczne w radzeniu sobie ze stresem:

a) Optymizm – kombinacja myśli i emocji z motywacją. Wpływa na nastrój, elastyczność myślenia i lepsze relacje społeczne. Warto więc przyjrzeć się swojemu sposobowi wyjaśniania złych rzeczy, które się przytrafiają. Istnieją trzy wymiary stylu objaśniania danej sytuacji:

• personalizacja – dotyczy tego, czy zdarzenia są lub będą wynikiem Twoich działań i tyczą się Twojej osoby, czy może są wynikiem woli i działań innych osób;
• poziom uogólnienia – pozwala na zbadanie, czy obecne zdarzenie jest spowodowane stabilnymi i długotrwałymi czynnikami, czy może krótkotrwałymi i przemijającymi;
• globalność – odnosi się do przyczyny zdarzenia – czy jest ono szczególnym przypadkiem, czy też odnosi się do wszystkich aspektów Twojego życia.

Optymista w obliczu trudnej sytuacji raczej szuka przyczyn zewnętrznych, chwilowych i dotyczących konkretnej sytuacji, a pesymista zachowa się przeciwnie. Zastanów się nad własnym sposobem objaśniania. W przypadku pojawienia się złej sytuacji, najlepiej jest zwrócić uwagę na to, jakie myśli Tobie towarzyszą. Spróbuj wytłumaczyć inaczej dane zdarzenie, tj. przyczynami zewnętrznymi, nietrwałymi i charakterystycznymi dla danej sytuacji.

b) Samowystarczalność i pewność trwania – samowystarczalność to przekonanie, że możemy sami zadbać o siebie mimo trudnych okoliczności. Aby nauczyć się większej samowystarczalności, należy najpierw określić obszar, na którym chcemy być bardziej pewni siebie. Po wyznaczeniu sobie celu, należy do niego dążyć w następujących krokach:

• Zapewnij sobie poczucie odnoszenia sukcesu – wyznaczaj najpierw małe cele, aby iść w kierunku większego.
• Bierz przykład z innych – znajdź osoby podobne do ciebie, które już osiągnęły sukces. Pojawia się wtedy bodziec: jeśli on może to zrobić, to ja też.
• Posłuchaj autorytetu – jeśli nie masz pewności co do pewnego kroku, pomyśl, jak postąpiłyby osoby, którym ufasz i których podziwiasz za wiedzę czy doświadczenie albo spytaj ich o zdanie.
• Zwracaj uwagę na samopoczucie – pomyśl, co Cię motywuje do podjęcia np. ćwiczeń fizycznych i czy martwisz się o możliwe konsekwencje spadku kondycji. Zwróć uwagę na lęk i pomyśl po wykonaniu ćwiczeń fizycznych, czy nie czujesz się dzięki nim lepiej.

Ćwiczenie: sporządź listę spraw, które uważasz za istotne. Ponumeruj je i ułóż z nich listę, zaczynając od najważniejszej sprawy do najmniej ważnej. Pomyśl o swoim typowym tygodniu i podziel na kategorie wszystko, co wtedy robisz (praca, oglądanie telewizji, spędzanie czasu z rodziną itd.). Następnie ułóż listę tak, aby na początku znalazły się czynności zajmujące Ci najwięcej czasu, a na samym dole te czynności, które zajmują go najmniej. Porównaj te dwie listy – czy spędzasz wystarczająco dużo czasu na czynnościach, na których najbardziej Ci zależy? Co tak naprawdę uważasz za najbardziej wartościowe?

4. Przechodzenie w stan przepływu i wykształcenie w sobie uważnej obecności

Przepływem nazywa się stan, w którym najmocniej doświadcza się tego, że własne uczucia, pragnienia i myśli pozostają we wzajemnej harmonii. Przepływ można odczuwać podczas wielu czynności. Czujemy wtedy nasze zaangażowanie i tracimy poczucie czasu. Każdy ma inne czynności, które wywołują ten stan – może to być jazda na rowerze czy zajmowanie się dziećmi.

Pomyśl nad tym, jakie zajęcia zaangażowały Twoją uwagę, a jednocześnie nie powodowały stresu. Następnie wybierz trzy najważniejsze Twoim zdaniem. Dlaczego były one tak dobre? Nie wymieniaj obiektywnych okoliczności. Pomyśl, jak postrzegasz wtedy swój czas, jaki był Twój stan emocjonalny i jak taką rzeczywistość postrzegały Twoje zmysły.

Stan przepływu charakteryzuje się:

• jasnymi celami,
• natychmiastową informacją zwrotną (np. gdy postanawiasz nauczyć się nowej umiejętności i uda ci się zrealizować cel, otrzymujesz pozytywną informację zwrotną),
• równowagą między wyzwaniem a umiejętnościami,
• łączeniem działań i świadomości (ciągła świadomość tego, czym się zajmujesz; zwracanie uwagi na nasze ciało, umysł i ducha, powoduje większe odczuwanie przyjemności i nadawanie znaczenia wykonywanym czynnościom),
• brak rozpraszaczy,
• stłumioną samoświadomością (znika świadomość dotycząca wyglądu, przez co stajemy się zrelaksowani, bardziej kompetentni),
• zaburzonym poczuciem czasu,
• doświadczeniem autotelicznym (najważniejsze jest samo wykonywanie czynności, a nie wynik; należy nauczyć się osiągnąć stan przepływu również w odniesieniu do niektórych nudnych, ale koniecznych czynności, aby nie czuć marnowania czasu, tylko odnaleźć wartości w naszych działaniach).

Aby odnaleźć przepływ w codzienności, należy stopniowo zmieniać sposób wykonywania wielu czynności automatycznych. Wybierz najpierw jedno zadanie, które z przyjemnością robisz w czasie wolnym. Kiedy zdarzy się, że będziesz je wykonywać, zwróć uwagę na każdy z trzech wymiarów przepływu: cel, informacja zwrotna i zaangażowanie. Co jest takiego w tym zajęciu, że sprawia ci przyjemność? Zastanów się. Zaangażuj się w nie. Kolejnym krokiem jest próba zrobienia tego samego z zadaniem, które nie sprawia ci wielkiej przyjemności, np. zmywanie naczyń. Sprawdź, czy możesz zastosować te same zasady przepływu do tego zajęcia.

Uważna obecność jest cechą przepływu. Polega na zwracaniu uwagi na bieg życia bez osądzania tego, co się dzieje. Nad wieloma rzeczami należy się pochylić bez oceniania, na przykład nad wschodzącym słońcem czy świergotem ptaków. Pomoże to aktywnie przeżywać każdą chwilę. Warto przyjrzeć się swoim myślom i reagować na nie – zwróć na nie uwagę, nie pozwól, aby decydowały o Twoim stanie emocjonalnym.

Przykładowa sytuacja: machamy koleżance, która nie zwróciła na nas uwagi i nie odmachała nam. Przyjrzyjmy się wtedy naszym myślom. Jeśli czujemy się smutni, to nie mamy uczuć dotyczących tego, co dana osoba zrobiła, tylko mamy uczucia dotyczące tego, co my na ten temat myślimy. Nie wiemy w danym momencie, czy któraś z naszych myśli opisuje rzeczywistość, dlatego należy wybrać, co zrobić z naszymi uczuciami. Możemy zdecydować, że wszystkie nasze myśli są prawdziwe, że nie mają znaczenia lub że dana osoba ma swój powód, aby tak zrobić i wyjaśnimy to, gdy się spotkamy. Każda z wersji jest możliwa, ale obserwacja na temat tego zdarzenia i pomyślenie o odpowiedzi na nie, pozwala na lepszą reakcję.

W wykształceniu uważnej obecności przyda się spokój ducha, który można osiągnąć poprzez myślenie o oddechu. Przyda się do tego zadania 10 minut w ciągu dnia i wygodny fotel. Należy postawić obie stopy na ziemi i dokładnie obserwować swój oddech – rozszerzanie się klatki piersiowej, rozszerzanie się brzucha, powietrze przepływające przez nos… Jeśli nie potrafisz skupić się na procesie oddychania, uwolnij się od myśli, które Cię zajmują i spróbuj jeszcze raz skupić się na powietrzu przepływającym przez Twoje ciało. Następnie zacznij zwracać uwagę na to, co się wokół Ciebie dzieje bez oceniania. Takie ćwiczenie obniża poziom stresu, ponieważ chwilowo znika porównywanie się do innych czy myślenie o kłopotach.

5. Związki między stresem, spożywaniem pokarmów i żywnością

Jedzenie wpływa na nasze zdrowie – mało urozmaicone i złe odżywianie może spowodować podatność na stres, z kolei stres może powodować nieumiejętność wyboru zdrowej i wartościowej żywności – mamy ochotę na słodkie i tłuste jedzenie. Złe nawyki żywieniowe powodują, że stres jeszcze bardziej szkodzi naszemu organizmowi. Warto zminimalizować spożywanie posiłków w pośpiechu, ponieważ wpływa ono na zaburzenia trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Również jedzenie w dużych ilościach jest niebezpieczne – organizm reaguje na objadanie się podwyższonym ciśnieniem krwi i tętna, które są klasyczną odpowiedzią na stres. Dieta może wpływać na poziom stresu. Jeśli nie spożywamy wszystkich potrzebnych substancji odżywczych (szczególnie ważną rolę odgrywają tutaj cynk, witamina D i magnez), tylko jemy żywność wysokoprzetworzoną, jesteśmy bardziej podatni na stres. Restrykcyjna dieta również nie jest dobrym pomysłem, jeżeli chcemy zapanować nad naszym stresem i wagą.

Jednym ze sposobów przeciwdziałania jest świadome, powolne jedzenie i koncentracja na odczuciach pochodzących z ciała. Warto również ułożyć plan żywieniowy, który wspierałby radzenie sobie ze stresem. Zastanów się nad tym, jakie składniki spożywcze spożywasz w ciągu dnia? W jakich ilościach? Pierwszym krokiem jest zrównoważenie ilości białka, węglowodanów i tłuszczy w diecie. Następnym jest zadbanie o prawidłową ilość witamin i minerałów – warto w szczególności zadbać o witaminę B, C, D, magnez i cynk. Jedz jak najwięcej warzyw – zapewniają one największe korzyści dla naszego zdrowia. Im mniej przetworzonych produktów, tym lepiej, dlatego należy unikać jedzenia pakowanego i sprzedawanego po zamrożeniu.

6. Znalezienie sposobu na codzienne rozruszanie

Stres sprawia, że organizm jest utrzymywany w stanie ciągłej gotowości. Aby przestawić się na tryb relaksu i dać ciału wytchnienia, należy je rozruszać. Ćwiczenia, które w tym pomogą to ćwiczenia aerobowe – bieganie, taniec, spacer czy jazda na rowerze, ale też joga czy ćwiczenia obciążające. U osób ćwiczących regularnie występuje mniej stanów zapalnych niż u osób nie ćwiczących regularnie. Ponadto, regularne ćwiczenia poprawiają nastrój, co dotyczy także osób starszych. Zanim rozpoczniesz regularne ćwiczenia, wyznacz sobie cele i odpowiedz sobie na pytanie: „Co chcę osiągnąć poprzez regularne ćwiczenia?”. Wyznacz sobie program ćwiczeń, a jeśli nie jesteś w stanie mu podołać, może to oznaczać, że powinieneś ponownie wyznaczyć swoje cele. Najważniejsza jest regularność. Oceniaj co jakiś czas swoje cele, ponieważ mogą się one zmieniać wraz z rozpoczęciem regularnych ćwiczeń.

Warto zacząć od średnio intensywnych ćwiczeń, by potem ewentualnie to zmienić. Powinny być także dość częste, ale krótkie, ponieważ łatwiej zacząć ćwiczenia, jeśli wiemy, że zajmie to przykładowo tylko 10 minut.

7. Wyrażanie siebie poprzez uzewnętrznianie i okazywanie uczuć

Myśli, uczucia i wspomnienia mogą być źródłem stresu. Jednym ze sposobów na poradzenie sobie z towarzyszącymi Ci uczuciami może być odkładanie ich na bok i brak zastanawiania się nad nimi. Jest to błędne zachowanie, ponieważ powoduje w obliczu stresu nagłe skoki ciśnienia tętniczego czy wzrastanie napięcia mięśniowego. Ciało może wiele opowiedzieć o swoim stanie poprzez m.in. drganie powieki, napięcie mięśniowe czy rumieńce, dlatego zaprzeczanie uczuciom w trakcie interakcji z innymi osobami, może wywołać dyskomfort, a nawet stres u ludzi, z którymi rozmawiasz. Wypieranie emocji utrudnia komunikację i zdrowe relacje.

Pomyślmy, co się dzieje, gdy gromadzimy emocje i wspomnienia dotyczące sytuacji, które nas rozemocjonowały. Jest ich coraz więcej, więc wzmacniają się, a jednocześnie przedostają do świadomości w taki sposób, że trudno je kontrolować. Skrajną postacią tego typu sytuacji jest zespół stresu pourazowego. Zwróćmy uwagę na inne sposoby radzenia sobie ze stresem:

a) Wyrażanie emocji – pozwól emocjom uzewnętrznić się.

b) Przyzwolenie na negatywne emocje – smutek, złość czy frustracja to normalne stany emocjonalne, na które powinniśmy sobie pozwolić.

c) Akceptowanie negatywnych emocji – należy zaakceptować smutek i złość tak samo, jak akceptuje się zadowolenie i radość. Są to sygnały, które informują, że istnieją sprawy, na które należy zwrócić uwagę.

Warto rozmawiać z bliskimi o niepokojących nas sytuacjach. Jest to jeden z najefektywniejszych sposobów radzenia sobie ze stresującymi sytuacjami. Oprócz dzielenia się z innymi własnymi uczuciami, pozytywne skutki przynosi również pisanie o bolesnych zdarzeniach. Oba sposoby dzielenia się własnymi odczuciami prowadzą do poprawy funkcjonowania układu odpornościowego i pamięci. Pomagają również tworzyć silniejsze związki z ludźmi.

Odkrywanie się z pomocą terapeuty

a) Psychoterapia – tworzenie relacji, której celem jest radzenie sobie z uczuciami. Ważne jest znalezienie terapeuty, z którym czujesz się komfortowo.

b) Grupy wsparcia – dzielenie się swoimi nieprzyjemnymi i bolesnymi doświadczeniami w kontrolowanym środowisku poprawia umiejętności radzenia sobie ze stresem.

c) Terapia sztuką – forma psychoterapii, w której za pomocą sztuki wyraża się swoje uczucia i znajduje rozwiązania problemów.

Twórcze wyrażanie siebie

a) Pisanie dziennika – przelewanie myśli na papier, przetwarzanie ich i ponowne czytanie pogłębia sposób doświadczania życia. Pisanie daje możliwość rozpoznania, akceptacji i organizacji tego, co się czuje i myśli.

b) Prowadzenie dziennika obrazowego – rysunki, kolaże czy fotografie znajdujące się w naszym dzienniku, wzbogacają proces pisania dziennika i wzmacniają element emocjonalny. Zwracaj uwagę na kolory używane do stworzenia swojej pracy i pomyśl, jak się z nimi czujesz.

c) Opowiadanie historii – opowiadanie historii w gronie bliskich osób pomaga nawiązywać więź z drugim człowiekiem. Pozwala na zrozumienie go i wyrażenie samego siebie.

8. Pracowanie nad sposobami komunikacji i świadomością własnych potrzeb, doskonalenie stosunków z innymi ludźmi

Nigdy nie jesteśmy wolni od wpływu innych ludzi, ponieważ wywierają go nawet wtedy, gdy są nieobecni. Świadomość dobrego wsparcia społecznego poprawia nastrój i ma dobry wpływ na funkcjonowanie organizmu. Można pomóc rodzinie i przyjaciołom w rozpoznaniu rodzaju wsparcia, jakiego potrzebujesz w danym momencie. Zastanów się, co Ci pomaga, kiedy jesteś pod wpływem stresu. Czasem jest to dobra rada, a innym razem przytulenie i rozmowa. Kiedy odkryjesz, że wiesz, czego potrzebujesz od otoczenia i kto mógłby to Tobie dać, zauważysz większe korzyści wynikające ze wsparcia innych.

9. Umiejętności w radzeniu sobie ze stresem

Wśród holistycznych technik radzenia sobie ze stresem znajdują się:

a) Reakcja relaksacyjna – aby wykonać tę technikę, skup całą świadomość na jakimś zwrocie, słowie lub dźwięku. Pozostań w takim stanie, nawet jeśli pojawiają się inne myśli w głowie. Odsuwaj od siebie inne wyobrażenia i powracaj do słowa, dźwięku lub zwrotu. Wystarczy 10-20 minut dziennie, aby zauważyć rezultaty.

b) Warto nauczyć się pogłębiania oddechu, a także zwalniania go i uregulowania – prowadzi to do relaksacji i korzystnych zmian zdrowotnych. Płytki, nieregularny oddech często jest następstwem stresu, a nawet może go wzmagać.

c) Wizualizacja – myślenie o zmartwieniach powoduje, że ciało reaguje stresem. Regularne wymyślanie obrazów odpręża. Praca wyobraźni ma silny wpływ na odporność organizmu.

d) Trening autogeniczny – forma autohipnozy. Potrzebny jest spokój i wygodne krzesło (nie powinno się leżeć podczas treningu). Zamknij oczy i skup się na ciele i odczuciach. Skup się oddychaniu. Jeżeli przyjdą Ci do głowy jakiekolwiek inne myśli, powiedz sobie, że zajmiesz się nimi później. Następnie będziesz powtarzać trzykrotnie każde ze zdań, wyobrażając sobie rzecz, która się wydarza i stwórz jej obraz w umyśle:

• Moje dłonie są ciepłe i miękkie… Jestem spokojny.
• Moje nogi są ciężkie i ciepłe… Jestem spokojny.
• Moje czoło jest chłodne… Jestem spokojny.
• Mój brzuch jest miękki i ciepły… Jestem spokojny.

Przed otworzeniem oczu poświęć jeszcze chwilę na ponowne przeanalizowanie swojego ciała. Czy jest zrelaksowane? Po wykonaniu tego ćwiczenia codziennie przez kilka tygodni możesz spróbować wykonać taki trening w sytuacjach, które powodują stres. Możesz wybrać jedno zdanie, które lubisz najbardziej i powtarzać je wiele razy.

10. Transcendencja

Religia i duchowość przynoszą wiele korzyści psychologicznych i fizycznych. Za takie skutki odpowiada przede wszystkim poczucie sensu i spójności świata. Kiedy stresowe sytuacje postrzega się z dalszej perspektywy – wieczności czy nieskończonej dobroci – stają się mniej ważne. Poczucie więzi duchowej można spróbować pielęgnować na wiele sposobów: od czytania książek na temat duchowości, przez znalezienie wspólnoty, do której chciałbyś się przyłączyć, zajęcia z jogi, skończywszy na chodzeniu do kościoła. Od Ciebie zależy, jakim sposobem zaspokoisz tęsknotę za duchowością.

II. Budowanie poczucia własnej skuteczności

Nauczyciele cierpiący na syndrom wypalenia zawodowego mają niższe poczucie własnej skuteczności w nauczaniu. Z kolei nauczyciele silniej przekonani o własnej skuteczności czują się bardziej spełnieni zawodowo. Można wymienić cztery źródła poczucia własnej skuteczności:

• doświadczanie sukcesów – każdy sukces osobisty wzmacnia, a porażka osłabia przekonanie o możliwości odnoszenia sukcesów;
• wyobrażanie sobie własnych przyszłych sukcesów na podstawie obserwacji sukcesów innych osób – „jeśli ktoś może osiągnąć sukces, to ja też mogę”;
• zachęta do działania ze strony innych osób – zwiększa poczucie własnej sprawczości;
• interpretacje reakcji fizjologicznych na stres kierowane osobistym nastawieniem – percepcja reakcji fizjologicznych, takich jak lęk, ból czy przyspieszona akcja serca, może pozytywnie wzmocnić lub obniżyć poczucie własnej skuteczności.

Sposoby na podwyższenie poczucia własnej skuteczności:

1. Kształcenie ustawiczne – skuteczna ochrona przed depresją i niepowodzeniem. Płynie z niego wiele korzyści, m.in. większa pewność siebie, radzenie sobie z problemami, skuteczna komunikacja czy zastosowanie własnych doświadczeń, które podwyższają poczucie własnej skuteczności. Dzięki kształceniu ustawicznemu nauczyciel w celu podniesienia poczucia samoskuteczności może wykorzystać:

a) doświadczenia wynikające z opanowania pewnych umiejętności,

b) doświadczenia zastępcze/modelowanie (obserwacja nauczycieli wykonujących codzienne czynności podczas praktyk),

c) społeczną perswazję (rolę nauczyciela praktyk hospitującego zajęcia w celu wskazania takich zachowań nauczyciela, które zmierzają do osiągnięcia ładu),

d) stany fizjologiczne i emocjonalne (analiza odczuć, spojrzenie w głąb siebie, praca nad autoprezentacją, relaksacja).

2. Obserwacja nauczycieli pomyślnie radzących sobie z problemami w szkole. Pozytywny wpływ wywrze również dyskusja ze współpracownikami i koordynatorami. Bardzo ważne są zatem relacje między pracownikami i między pracownikiem a dyrektorem. W przypadku skuteczności zespołowej będzie to klimat szkoły, przywództwo i programy treningowe. Aby wpłynąć na poczucie własnej skuteczności, można również wyobrażać sobie własne zachowanie lub inne w wymyślonych, ale prawdopodobnych sytuacjach.

3. Cechy indywidualne i organizacyjne. Warto zastanowić się i odpowiedzieć sobie na pytania: „Kim jestem?”, „Co lubię?”, „Co jest dla mnie ważne?”, „Jakie są moje mocne strony?”, „Jakie są moje słabe strony?”. Pomoże to w zrozumieniu, jakie cechy pomogą nam podnieść poczucie samoskuteczności.

Podsumowanie

W stworzonym przeze mnie poradniku zawarłam 10 sposobów radzenia sobie ze stresem według C. M. Wheeler oraz sposoby na zwiększenie poczucia własnej skuteczności. Warto wypróbować wszystkie z przekazanych przeze mnie wskazówek i pozostawić te z nich, które oddziałują najskuteczniej. Poza indywidualnymi strategiami przeciwdziałania wypaleniu zawodowemu, ważne są również strategie na poziomie instytucji, ponieważ to instytucja może realnie wpłynąć na poprawę warunków pracy czy na zorganizowanie służb medycznych i psychologicznych, które zajęłyby się wsparciem psychologicznym nauczycieli i nie tylko.

Bibliografia:

1. Sufa B., Janas M., Skuteczność w edukacji wczesnoszkolnej, Biblioteka Współczesnej Myśli Pedagogicznej, 2016, tom 5, s. 91-92. Dostępny w Internecie: <http://www.bwmp.up.krakow.pl/wp-content/uploads/2015/01/Beata-Sufa-Maria-Janas.pdf>, data dostępu: 30.04.2021 r.
2. Wheeler C. M., 10 prostych sposobów radzenia sobie ze stresem, GWP Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, 2011.
3. M. Kocór, Wypalenie zawodowe nauczycieli: diagnoza, wsparcie, profilaktyka, Tom II, Towarzystwo Naukowe Societas Vistulana, Kraków 2019, s. 279.

Autor: Agata Jażdżewska – Czytelniczka Portalu