„Ruch jest życiem”
Arystoteles
Nauka zdalna zmusza nasze dzieci do długotrwałego siedzenia przed komputerem. Do wielu godzin dziennie wydłuża się czas spędzany w tej samej pozycji, ze wzrokiem utkwionym w monitor laptopa czy telefonu. Uczniowie większość dnia spędzają w pozycji siedzącej i coraz częściej narzekają na bóle głowy, kręgosłupa i karku. Kręgosłup człowieka nie jest jednak ewolucyjnie przystosowany do takiej pozycji i dlatego prędzej czy później zaczyna się buntować. Osłabione mięśnie, zmniejszony zakres ruchu oraz upośledzone koordynacja i równowaga, to zaledwie niektóre z ubocznych skutków trwającego dłużej siedzącego trybu nauki online. Warto zatem postępować roztropnie i w porę zadbać o zdrowie dzieci. Jednym ze sposobów na zachowanie równowagi psychicznej i fizycznej są zabawy i pozycje jogi. Zarówno rodzice z własnymi dziećmi, jak i nauczyciele z uczniami, mogą je z powodzeniem praktykować.
W trosce o zdrowie dzieci i młodzieży, należy wskazywać im prawidłowe wzorce nauki i wypoczynku. Niezwykle istotne w tym zakresie staje się przestrzeganie podstawowych zasad postępowania podczas nauki zdalnej. W tym celu z młodszymi dziećmi możemy wspólnie opracować plan dnia, czy to w formie obrazkowej, czy w postaci zapisanych haseł. Taki plan dobrze jest powiesić w widocznym miejscu w pokoju dziecka albo w miejscu spotkań wszystkich domowników. Warto co wieczór przeanalizować, co dziecku udało się w ciągu dnia zrobić, a nad czym musi jeszcze popracować.
Zasady postępowania podczas zdalnej edukacji
1. Dobrze się wysypiamy.
Nie jest niczym zaskakującym, że niewyspanie utrudnia naukę. National Sleep Fundation przeprowadziła ponad 300 badań dotyczących snu i na tej podstawie określiła, ile czasu człowiek powinien poświęcać na sen, aby jego zdolność koncentracji i gotowość do pracy była optymalna. I tak dla poszczególnych grup wiekowych osób uczących się, ilość snu oscyluje w granicach:
- wiek szkolny (6-13 lat) – 9-11 godzin
- nastolatki (14-17 lat) – 8-10 godzin
- młodzi dorośli (18-25 lat) – 7-9 godzin.
Niewyspanie zarówno u młodszych, jak i starszych osób powoduje zmęczenie, frustrację, napięcie emocjonalne, spadek nastroju, zaburzenia koncentracji oraz trudności w regulacji emocji. Warto zatem zwrócić uwagę na to, jak dużo godzin w ciągu doby dziecko poświęca na sen oraz czy nie jest tego snu za mało lub za dużo względem jego wymagań.
2. Wietrzymy pokój.
Dzieci, podobnie jak dorośli, potrzebują czystego, świeżego powierza bez względu na porę roku. Przebywanie w dusznym i nagrzanym pomieszczeniu sprzyja wielu chorobom, takim jak:
- schorzenia alergiczne, uczulenia
- choroby układu oddechowego oraz nadciśnienie
- gorsze samopoczucie i kondycja organizmu
- obniżona odporność
- gorsza koncentracja.
Niekorzystny wpływ na najbliższe otoczenie ma także promieniowanie ekranu monitora. Komputer emituje stosunkowo dużo ciepła, co nie tylko zwiększa temperaturę powietrza, ale i zmniejsza jego wilgotność. Istotną informacją jest również to, że pole elektrostatyczne jest najsilniejsze w pierwszych 15 minutach pracy monitora. Powinniśmy więc włączyć komputer na jakiś czas przed planowanym użytkowaniem.
3. Siedzimy prawidłowo na wygodnym krześle.
Pamiętajmy przede wszystkim o tym, że naszym dzieciom prawidłową pozycję siedzącą pomoże zachować odpowiednio dobrane krzesło. Dobre krzesło powinno być obrotowe, mieć podpórki na łokcie oraz wysokość oparcia sięgającą ponad łopatki. Powinno mieć regulowaną wysokość, amortyzowane siedzenie (zapewniające odpowiednie ułożenie miednicy), a także oparcie dopasowane do naturalnej krzywizny kręgosłupa, będącego podparciem dla lędźwiowego odcinka kręgosłupa (automatyczne odchylanie oparcia do tyłu zapewnia prawidłową podporę kręgosłupa w każdej pozycji). Miednica osoby siedzącej przy biurku powinna być głęboko wsunięta w krzesło, a łydki ustawione pod kątem prostym w stosunku do ud i stóp. Nie zapominajmy o tym, że szczególnie dyskomfortowe dla kręgosłupa jest przechylanie ciała do przodu, ponieważ pozycja ta wywiera zbyt duże naciski na okolice piersiowego odcinka kręgosłupa.
4. Dbamy o prawidłowe oświetlenie.
Oświetlenie ustawiamy tak, aby światło nie odbijało się w monitorze. Wzrok użytkownika komputera powinien być skierowany na wprost, a odległość twarzy od monitora to od 40 do 80 cm (w zależności od wielkości monitora). Wskazane jest, aby monitor był odchylony nieznacznie do tyłu. Zbyt długa praca przed monitorem niekorzystnie wpływa na wzrok. Z badań wynika, że 95% osób pracujących przy komputerze odczuwa dyskomfort ze strony narządu wzroku, a 75% populacji, która spędza przy nim chociaż dwie godziny dziennie, cierpi na szereg dolegliwości określanych wspólnym mianem zespołu suchego oka lub syndromem widzenia komputerowego.
5. Robimy przerwy.
Najbardziej niebezpieczne dla zdrowia jest długotrwałe przebywanie w zupełnie nieruchomej pozycji siedzącej. Po każdej lekcji zdalnej uczeń powinien wstać od komputera i najzwyczajniej poprzeciągać się. To niezbyt eleganckie zachowanie jest bardzo zdrowym, a jednocześnie najprostszym sposobem na rozluźnienie napiętych mięśni.
6. Dbamy o ruch fizyczny.
Aktywność fizyczna jest niezwykle ważna dla prawidłowego relaksu. Zachęcajmy zatem dzieci i młodzież do ruchu. Mogą to być ćwiczenia gimnastyczne, joga, taniec, czy ćwiczenia siłowe. Jeżeli tylko pogoda na to pozwala, proponujmy dzieciom wspólny spacer na świeżym powietrzu, wyprowadzenie psa, jazdę na rowerze czy na rolkach.
7. Rozmawiamy.
Ludzie należą do istot społecznych i nic nie zastąpi im bezpośredniego ze sobą kontaktu. Dzieci poprzez zaistniałą sytuację długotrwałej nauki zdalnej i przymusowej izolacji mają ograniczone bezpośrednie kontakty z rówieśnikami czy bliskimi osobami, np. z dziadkami. Sytuacja taka może wywoływać u nich stany lękowe oraz różnego rodzaju fobie. Długotrwały stres sprzyja powstawaniu i nasilaniu się zaburzeń psychicznych i bardzo często prowadzi do depresji u dzieci i młodzieży.
Pamiętajmy o codziennej rozmowie z dziećmi, która zacieśnia rodzinne więzi i buduje w dziecku poczucie bezpieczeństwa. Nie oceniajmy i nie krytykujmy dziecka, gdyż okoliczności, w których się znalazło, są dla niego nowe, bardzo trudne i często niezrozumiałe.
8. Spędzamy czas wspólnie.
Obecny stan edukacji online dzieci, a w wielu wypadkach również pracy zdalnej rodziców, może sprzyjać domowemu życiu w realu. Pozwala z innej perspektywy popatrzeć na siebie i członków rodziny, poznać się bliżej, a nawet nacieszyć się sobą. Dobrze zorganizowany i wspólny czas na pewno w tym pomoże, jak również oderwie dzieci od komputerowych gier i mediów społecznościowych.
9. Rozwijamy swoje pasje i zainteresowania.
Posiadanie pasji przynosi dziecku szereg korzyści. Odkrywanie i rozwijanie zainteresowań w dzieciństwie pomaga w budowaniu poczucia własnej wartości i pewności siebie, a nierzadko jest początkiem budowania przyszłej drogi zawodowej. Dzięki pasji mamy odskocznię od „szarej” codzienności, jest ona sposobem na relaks i walkę ze stresem. Wspomagajmy dzieci w gromadzeniu nowych doświadczeń. Spędzajmy aktywnie czas, proponujmy rodzinne zabawy, próbujmy razem różnych, ciekawych zajęć. Niezależnie od rodzaju pasji, okazujmy dziecku wsparcie. Ważne, aby dziecko nie spędzało czasu na nudzie tylko na robieniu tego, co je rozwija i co lubi.
Pomysłem na zabawę i aktywność fizyczną w czasie nauki zdalnej może stać się joga, która posiada wiele zalet i zapobiega nudzie. Joga poprawia pamięć i samoocenę, zmniejsza stres, wzmacnia prawidłową postawę ciała, pomaga kontrolować oddech, zwiększa zaangażowanie w naukę. Wykonanie nawet kilku pozycji jogi szybko polepsza samopoczucie, a już 6 miesięcy tych ćwiczeń wystarczy, żeby kręgosłupy najmłodszych odczuły poprawę. Ważne, aby z ćwiczeń jogi czerpać przyjemność i nie zniechęcać się.
Przykładowe pozycje jogi
Koci grzbiet
Koci grzbiet należy do grona ćwiczeń wzmacniających odcinek piersiowy kręgosłupa. Wykonuje się je również celem jego rozluźnienia. Wygięcia kręgosłupa w niewielkim zakresie ruchu powodują jego rozgrzanie.
Pozycja wyjściowa do wykonania kociego grzbietu to klęk podparty – klęknij na macie do ćwiczeń i przenieś ciężar ciała na ręce wyprostowane w łokciach, opierając się na nich; palce dłoni skieruj przed siebie. Uda i ramiona powinny być równoległe względem siebie.
W klęku na czworaka rozstaw dłonie na szerokość ramion. Kolana powinny zostać rozstawione na szerokość bioder (podobnie stopy). Nie opuszczaj głowy ku podłożu, nie unoś jej do góry – w pozycji startowej powinna wraz z kręgosłupem tworzyć linię prostą. Wzrok skieruj ku podłożu. Przejdź do wykonywania kociego grzbietu – wydychając powietrze przez usta, wypychaj kręgosłup w odcinku piersiowym ku górze (powinien wygiąć się w łuk, tworząc swego rodzaju garb), w tym samym czasie chowając głowę między ramionami (do środka) ku mostkowi. Wzrok skieruj na klatkę piersiową. Miednicę przesuń do przodu. W tej pozycji wytrzymaj około 5 sekund. Następnie unieś głowę ku sufitowi (tym samym rozciągasz szyję) i powoli obniżaj kręgosłup, wyginając go do dołu tak, aby brzuch znalazł się jak najbliżej podłoża. W tej pozycji również trwaj około 5 sekund. Całe ćwiczenie powtarzaj w wolnym tempie od około 5 do 8 razy.
Pies z głową w dół
Pies z głową w dół poprawia działanie układu nerwowego i minimalizuje bóle kręgosłupa. Ta pozycja jest dla organizmu zarówno wzmocnieniem, jak i odpoczynkiem.
Połóż się na brzuchu. Połóż dłonie blisko tułowia, na linii dolnych żeber. Na wydechu unieś tułów i oprzyj się na dłoniach i kolanach. Unieś pośladki i zrób wklęsły dół pleców. Na kolejnym wydechu oderwij kolana od podłogi i oprzyj się na palcach stóp. Wyprostuj kolana i unieś biodra. Odpychając się rękami od podłogi, wyciągnij całe ciało. Na początku ćwiczenie to może trwać około pięciu oddechów.
Namiot
Pozycja ta zapewnia prawidłowy rozwój ścięgien podkolanowych i mięśni odwodzicieli.
Stopy rozstaw na ok. 1,5 m. Palce skieruj do przodu. Zrób wydech podczas skłonu w przód, utrzymuj pięty w kontakcie z podłożem. Ręce oprzyj na ziemi, na szerokość barków, klatka piersiowa powinna znajdować się prostopadle do podłogi.
Trójkąt
W tej pozycji wzmacniamy nogi i uelastyczniamy biodra.
Stań w szerokim wykroku. Skręć lewą stopę do wewnątrz, a prawą stopę w bok. Wyprostuj kolana. Na wdechu wyciągnij kręgosłup, a na wydechu pochyl się w prawo, opierając dłoń na kostce. Oprzyj lewą rękę na biodrze i skręć tułów na zewnątrz, tak by stopy, plecy i barki znalazły się w jednej płaszczyźnie. Wyciągnij lewą rękę do góry.
Korkociąg
Stań w lekkim rozkroku z wyprostowanymi nogami, ale nie blokuj kolan. Skręcaj kręgosłup raz w jedną, raz w drugą stronę, pozwalając rękom na swobodny ruch wokół tułowia. Trzymaj biodra przez cały czas skierowane do przodu. Stopniowo zwiększaj zakres ruchu, cały czas stojąc w pozycji wyprostowanej. Wykonuj ten ruch przez 30-60 sekund.
Skręty tułowia w leżeniu
Skręty tułowia pomagają uelastycznić kręgosłup i barki, uśmierzają bóle pleców, tonizują wątrobę, śledzionę oraz trzustkę, oczyszczają ciało z toksyn.
Połóż się na lewym boku z kolanami i biodrami zgiętymi pod kątem 90 stopni i ramionami wyciągniętymi przed sobą, dłonie złożone razem. Przenieś prawą rękę na drugą stronę tak daleko, jak możesz, nie ruszając kolan z podłogi i trzymając je razem. Wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund, swobodnie oddychając. Zmień strony i powtórz.
Skręty tułowia w klęku
Zacznij od przyjęcia pozycji na czworaka, ale z biodrami wysuniętymi lekko za kolana. Połóż lewą rękę za głowę, kierując łokieć do góry. Skręć tułów tak, by lewym łokciem zbliżyć się maksymalnie do prawej ręki, zatrzymaj na moment ruch, a potem skręć tułów w drugą stronę. To jedno powtórzenie. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń na stronę.
Deska
Pozycja Deski, to jedna z podstawowych i jednocześnie najbardziej wymagających pozycji w jodze. Rozwija siłę mięśni ramion, tułowia i nóg.
Oprzyj się na przedramionach (łokcie pod barkami) i palcach stóp. Napnij brzuch i pośladki – ciało powinno tworzyć linię prostą. Wytrzymaj tak przez 45 sekund. Powtórz to tylko z pozoru łatwe ćwiczenie od 3 do 5 razy.
Skłon do przodu
Ćwiczenie to rozciąga napięte mięśnie kręgosłupa i stymuluje centralny układ nerwowy.
Stań na macie do jogi i rozstaw stopy na szerokość bioder. Zegnij kolana i zacznij schylać się do przodu aż Twój brzuch zetknie się z twoimi udami. Zaciśnij dłonie w pięści i umieść je w zgięciach przeciwległych łokci. Rozluźnij plecy, kark i głowę i mocno zaciśnij pięści. Powtórz ćwiczenie 10 do 20 razy, robiąc głęboki wdech i wydech.
Plank przy ścianie
Ćwiczenie to jest idealne na dolną część pleców, ale może również pomóc pozbyć się napięcia mięśni w górnych partiach ciała.
Stań twarzą do ściany z rozłożonymi ramionami. Przechyl ciało w przód i umieść dłonie na ścianie. Przyciśnij palce do ściany i wciągnij brzuch, kierując jednocześnie kość ogonową w stronę podłogi. Unieś klatkę piersiową tak, aby stworzyć naturalny łuk dolnej części pleców, a następnie napnij mięśnie brzucha. Wyprostuj kręgosłup i zacznij przesuwać się do tyłu, schylając się aż do momentu, w którym twoje ciało utworzy literę L. Kontynuuj ćwiczenie przez 10 do 20 oddechów i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Pies z głową w dół
Pies z głową w dół to idealna pozycja do rozciągnięcia mięśni całego ciała. To ćwiczenie koi nerwy kręgosłupa i poprawia krążenie krwi w całym ciele. Wzmacnia ono również mięśnie i stawy ramion, nóg, karku i pleców.
Stań na czworaka rozstawiając stopy na szerokość bioder i wspierając się stabilnie na dłoniach i stopach. Unieś ciało na palcach stóp i utrzymaj pozycję psa z głową w dół. Ważne jest, aby nie zaokrąglać zbytnio pleców ponieważ możesz w ten sposób naciągnąć mięśnie. Unieś żebra, aby wzmocnić ramiona i kręgosłup. Skieruj kość ogonową w kierunku pięt i napnij środkową i zewnętrzną część stóp.
Pozycja dziecka
Pozycja dziecka to ćwiczenie relaksujące, które aktywnie rozciąga i wydłuża kręgosłup.
Uklęknij na podłodze i przyciśnij klatkę piersiową do kolan, a następnie pozostań w pozycji dziecka przez kilka minut. Spróbuj wykonać tę pozycję mając rozsunięte kolana, ale złączone palce u stóp, po czym złącz ponownie kolana, aby lepiej rozciągnąć kręgosłup. Jeśli twoja głowa nie dotyka podłogi, umieść pod czołem klocek do jogi, aby móc się całkowicie rozluźnić. Możesz trzymać ramiona przed sobą lub wzdłuż tułowia. Bierz głębokie wdechy, a z każdym wydechem wyobrażaj sobie jak uchodzi z twojego ciała napięcie.
Życie dorosłych i dzieci z covidem w tle, diametralnie różni się od dawnych aktywności. Spotkania ze znajomymi, wyjścia do kina, spacery i aktywności na świeżym powietrzu zostały w dużej mierze ograniczone. Dbając o jakość naszego życia oraz o efektywność procesu edukacji dzieci, nie zapominajmy o komforcie psychicznym. W tym szczególnym czasie wszyscy musimy dbać o dobrostan naszego ciała i umysłu. Bądźmy więc dla siebie dobrzy i wspierajmy się nawzajem – rodzice, dzieci oraz nauczyciele.
Bibliografia:
Feuerabendt Siggmunt „Zdrowie dzięki jodze – 100 ćwiczeń na różne schorzenia”
Netografia:
www.epodreczniki.pl
www.portalyogi.pl
Autor: Dorota Majcher – pedagog specjalny, terapeuta pedagogiczny
Szkoła Podstawowa – portal dla nauczycieli